7 moyens concrets de composer avec le stress et l’anxiété causés par la violence conjugale

1. Identifier ses déclencheurs (triggers)

Quand on a traversé une situation traumatisante, comme le fait de vivre dans un contexte de violence conjugale, il est fréquent que certains éléments provoquent ou amplifient la souffrance. Ces triggers peuvent provoquer des flashbacks, de l'anxiété, de la colère, de la peine ou des crises de panique. Ces triggers peuvent être des éléments de rappels spécifiques qui évoquent ou qui ressemblent aux traumatismes subis, tels que des odeurs, des sons, des mots, une tonalité dans la voix, la date anniversaire de certains événements, des lieux, certains types de livres, de films ou de musique, etc. Cela peut aussi être différentes situations liées au contexte de violence, comme un rendez-vous chez son avocat, une comparution en cour, l’échange de garde des enfants, une rencontre avec les intervenant-es de la DPJ, etc.  Évidemment, les comportements de violence continus de l'agresseur, que ce soit avant ou après la séparation, vont autant créer que déclencher et maintenir les conséquences de la violence. Il en est autant des manifestations de victimisation secondaire de la part des proches, soit lorsqu’ils réagissent négativement ou avec jugement.

Les déclencheurs sont souvent nombreux au début du rétablissement, puis ils perdent leur pouvoir au fil du temps. 

Il est utile d’identifier ces déclencheurs afin de pouvoir s’y préparer le mieux possible. On peut prendre le temps de les décrire par écrit ainsi que les réactions qu’ils suscitent. On peut ainsi éviter certains déclencheurs (par exemple éviter certaines personnes ou situations qui nuisent à son rétablissement) et mieux se préparer à faire face à ceux qu’on ne peut pas éviter.

2. Faire des exercices de respiration et de relaxation

Quand on a peur, on arrête de respirer normalement, on retient sa respiration, on respire trop rapidement ou sans pleinement gonfler ses poumons. On a aussi tendance à se raidir et à se tendre, ce qui amplifie l’anxiété. Prendre le contrôle de sa respiration et de ses muscles est donc souvent un outil efficace pour freiner une crise d’anxiété ou de flashbacks, et comme moyen de gérer son stress en général. Toutes les techniques de relaxation, de méditation et de respiration peuvent être intéressantes et il s’agit de trouver celle qui nous convient le mieux. 

*Des liens vers différentes techniques et outils sont disponibles au bas de cet article.

3. S’ancrer dans le moment présent (grounding)

Les crises d'anxiété sont souvent liées à des événements passés (les traumatismes eux-mêmes) ou encore à des événements futurs (lorsqu’on craint que certains événements se produisent, qu’on anticipe la violence ou des difficultés futures). Une façon de prendre le contrôle de ces crises est donc de s’ancrer le plus solidement possible dans le moment présent.

• On peut se mettre à l'écoute de ses sens, ce qu’on voit, ce qu’on entend, ce qu’on touche, ce qu’on sent, ce qu’on goûte. 
• On peut utiliser des rappels temporels (une montre, un chronomètre, un calendrier, une alarme, un rappel verbal, etc.) pour se situer dans le présent. 
• On peut créer des sensations fortes au niveau de ses sens, pour pouvoir s’y ancrer fermement (tenir une glace, écouter de la musique forte, prendre une douche chaude ou froide, plonger ses mains dans l’eau, sentir quelque chose qui a une forte odeur comme une huile essentielle ou un parfum, manger un bonbon fort, une gomme à la cannelle ou une pastille à l’eucalyptus, etc. Lorsqu’on combat un flashback qui affecte un sens plus que les autres, il peut être efficace de le contrer en passant par le même sens. Par exemple, contrer une odeur désagréable par une odeur forte dans le présent.
• On peut manipuler un objet qui rappelle le présent, un porte-clés, un objet anti-stress, un bijou, une photo, etc.
• On peut se parler intérieurement (ou écouter un enregistrement de soi-même ou d’une personne en qui on a confiance) pour se rappeler qu’on est en sécurité, se rappeler la date ou l’année, se rappeler que la violence a cessé et se rappeler que la crise va passer.
• On peut pratiquer la méditation pleine conscience.

4. Trouver du réconfort et de la chaleur humaine

Au moment d’une crise d’anxiété ou de détresse, le réconfort et la chaleur humaine peuvent faire un monde de différence. Si on a des personnes de confiance autour de soi, le fait de leur parler ou de les voir peut grandement favoriser un retour au calme. Le contact physique avec un être cher ou avec un animal de compagnie peut aussi beaucoup aider à calmer la souffrance. Il n’est cependant pas toujours possible d’avoir accès au réconfort de quelqu’un. On peut alors créer d’autres moyens de se l’offrir. 

• On peut se blottir ou s’enrouler dans une couverture.
• On peut serrer un vieux toutou réconfortant.
• On peut mettre des vêtements amples, doux, chauds et confortables.
• On peut écouter de la musique apaisante.
• On peut allumer une chandelle ou un feu de foyer.
• On peut manger quelque chose qui nous rappelle de bons moments, comme le sucre à la crème de grand-maman.
• On peut écouter son film ou sa série préférée, celle qu’on connaît déjà par cœur mais qui nous fait toujours du bien.

5. Faire de la visualisation

On peut utiliser le pouvoir de l’imagination pour favoriser son bien-être et son rétablissement. L’imagination et la créativité nous permet de construire des solutions qui sont parfaitement adaptées à nos besoins. L’imagination permet de se donner des outils qui n’existent pas dans la réalité.  Elle permet de se projeter ailleurs. Elle permet d’avoir accès à des gens ou à des activités qui ne nous sont pas accessibles dans la réalité.

• On peut imaginer qu’on porte des vêtements de protection ou une armure. 
• On peut imaginer un bouton qui nous rend invisible au regard d’autrui ou qui nous donne un courage surhumain.
• On peut s'imaginer un endroit sécuritaire où se réfugier.
• On peut s’imaginer recevoir l’amour et les soins dont on a besoin mais auxquels on n'a pas (ou pas toujours) accès.
• On peut s’imaginer dans notre émission de télévision ou notre film préféré, se voir interagir avec les personnages, prendre part à l’histoire, en être l'héroïne (pourquoi pas!) ou y être protégée par quelqu’un.

6. Distraire son esprit

Les émotions, les angoisses, les mauvais souvenirs et les flashbacks, se passent dans notre cerveau. On peut donc essayer de distraire son esprit pour tenter de faire diminuer les sensations et émotions souffrantes. 

• On peut lire un livre ou un magazine.
• On peut écouter la télévision, la radio ou un podcast.
• On peut aller voir un film au cinéma.
• On peut s’inscrire à un cours.
• On peut faire des mots croisés, des sudokus ou d’autres jeux d’esprit.
• On peut jouer à des jeux vidéos.
• On peut jouer d'un instrument de musique.
• On peut écouter de la musique "Lo-Fi".
• On peut faire de la peinture à numéro, colorier des mandalas ou essayer la peinture "au diamant".
• On peut faire un casse-tête ou un projet de légos.

7. Obtenir le soutien d’une intervenante spécialisée en violence conjugale

Pour favoriser son rétablissement, il peut être très utile d’avoir accès à une intervenante spécialisée en violence conjugale. Cette intervenante peut offrir du soutien et de l’accompagnement, peu importe ce que l’on souhaite faire de sa situation. Cela permet également d’explorer différents recours, services et ressources disponibles pour favoriser sa reconstruction. Cette intervenante peut également explorer les besoins concrets en termes de soutien individuel ou de groupe et explorer la possibilité de poursuivre son cheminement par le biais d’une psychothérapie. 

On peut avoir accès à du soutien anonyme, confidentiel et gratuit par téléphone 24h sur 24, à des rencontres individuelles à des groupes de soutien et à de nombreux autres services en contactant SOS violence conjugale via l'onglet "contactez-nous" au bas de cette page.